집중력은 학습 능력을 향상하고 일의 효율성을 높이는 데 결정적이다. 흔히 “머리는 좋은데 주의가 산만해서 문제”라고 말하는 이들이 있는데, 주의가 산만하다는 것은 집중력이 떨어진다는 말과도 같다. 우리는 집중력이 정신 상태나 의지, 동기의 문제라고 생각하지만, 이 말은 반은 맞고 반은 틀리다. 집중력은 심리 상태뿐만 아니라 물리적 환경과도 긴밀하게 연관되어 있다. 

Q. 왜 잠을 잘 자야 집중력이 높아질까. 
잠은 장기 기억 인출 능력을 높인다. 기억 저장에 관여하는 신경전달물질로는 도파민, 세로토린, 노르아드레날린이, 기억 인출에 관여하는 신경전달물질은 아세틸콜린이 있는데, 전자는 수면 중 줄어드는 반면 후자는 수면 중 많아진다. 아세틸콜린은 수면 상태 중에서도 깊은 수면 상태인 렘수면 중 최고치에 달한다. 잠을 푹 자야 저장된 기억을 꺼낼 수 있는 셈. 성인의 경우 평균 7~8시간 이상의 수면을 추천한다.

Q. ASMR이 집중력 향상에 정말 도움이 될까?
ASMR은 ‘자율감각쾌락반응(Autonomous Sensory Meridian Response)’의 약자로, 시각·청각 자극으로 느끼는 심리적 안정감이나 쾌감을 말한다. 책 넘기는 소리, 연필 쓰는 소리, 물 흐르는 소리 등 종류도 다양하다. ASMR을 즐겨 듣는 이들은 수면 유도, 공부 집중, 명상 등의 목적으로 활용한다. 하지만 ASMR의 효과는 과학적으로 검증된 바 없다. 한때 유행한 ‘MC스퀘어’ 등과 같은 ASMR 기기는 집중력과 주의력을 향상하기 위해 뇌파를 알파파(alph wave)로 바꿔주는 기능이 있지만, 동영상 사이트를 통해 유통되는 일부 ASMR 콘텐츠는 이와 관련 없다는 전문가들의 의견이 있다. 따라서 집중력 향상을 목적으로 아무 ASMR을 찾아 들을 게 아니라 알파파를 유도하는 것으로 알려진 인증받은 제품이나 콘텐츠를 이용하는 것이 효과적일 수 있다.

Q. 몰입도가 높을 때 뇌에서는 어떤 일이 일어날까. 
어떤 활동에 대해 몰입도가 높다는 건 그 활동과 관련해 활성화된 시냅스(Synapse, 신경세포접합부)의 수가 많다는 것을 의미한다. 활동에 대한 숙련도가 클수록 시냅스가 많아지므로 몰입도 또한 높아진다. 어떤 일에 프로일수록 해당 부위의 시냅스가 촘촘한 셈. 시냅스가 활성화되면 성능 좋은 컴퓨터로 작업하는 것과 같다. 정확하고 빠르게 일처리를 할 수 있다. 

Q. 아로마가 집중력 향상에 좋다던데?
아로마 오일을 적절히 사용하면 집중력과 기억력 향상에 도움이 된다. 식물에서 추출한 에센셜 오일의 향기가 뇌에 직접 작용한다는 임상 결과가 보고된 바 있다. 시트러스 타입으로 분류되는 레몬의 경우 활력을 돋우고 기억력 향상에 도움을 준다. 페퍼민트, 유칼립투스 등은 기억 저해 효소 활동을 억제해 기억력 증진 효과를 기대할 수 있다. 에센셜 오일은 소량을 물과 에탄올에 희석해 아로마 룸스프레이를 만들어두고 필요할 때 뿌리면 집중력을 끌어올리는 데 좋다. 또한 오일 버너에 아로마 오일을 두세 방울 떨어뜨려 향을 맡거나, 롤 타입 제품에 넣어두고 필요할 때마다 관자놀이나 목덜미, 인중, 귀 뒤쪽 등에 바르면 효과적이다.

Q. 모닝커피 한 잔이 집중력을 높인다?
전문가들은 커피가 집중력과 기억력 향상에 도움을 줄 수 있다고 말한다. 이는 커피에 함유된 카페인이 중추신경계를 자극해 졸음을 내몰고 몸을 각성시키기 때문이다. 카페인은 뇌 속의 신경전달물질 중 하나인 아데노신 작용을 억제해 기분 전환과 명상에 도움을 주며, 도파민과 노르에피네프린의 분비를 촉진함으로써 집중력을 높이고 기억력 강화를 돕는다. 물론 지나친 카페인 섭취는 불면증, 심장의 무리, 소화장애 등의 부작용을 불러일으킬 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요하다.

Q. 집중력에 도움이 되는 인테리어가 있다면?
책상과 침대가 가깝게 있으면 쉽게 드러누울 수 있기 때문에 서로 등지게 배치하는 것이 좋다. 가능하다면 공부방은 침실이나 놀이방과 구분하고, 효율적으로 가구를 배치해야 학습 능력을 높이는 데 도움이 된다. 조명 또한 집중력 향상에 중요한 역할을 한다. 지나치게 밝거나 어두울 경우 눈이 금세 피로해져 집중력 저하는 물론 눈 건강에도 악영향을 끼친다. 낮에는 커튼이나 블라인드로 자연광을 조절하고 밤에는 전체 조명 및 부분 조명의 밝기를 적당히 유지하는 것이 좋다. 흔히 캄캄한 곳에서 공부할 때 스탠드 조명 하나만 켜두는 경우가 많은데, 이는 눈의 피로감을 가중하는 행동이니 주의할 것. 일반적으로 공부방 조명 강도는 300럭스 이상, 책상 위 스탠드는 500~700럭스가 적당하다. 

Q. 정리정돈을 잘하면 집중력이 높아질까?
공부하는 환경은 집중력을 높이는 데 중요한 요인으로 작용한다. 공부방은 자주 환기를 해줘야 충분한 산소가 뇌에 공급돼 두뇌 회전이 원활하다. 특히 책상은 깔끔하게 정돈해 주의력이 분산되지 않도록 해야 한다. 필요한 물건은 손이 잘 닿는 곳에 정돈해둬서 물건을 찾느라 시간과 에너지를 낭비하는 일이 없게 한다. 의자는 푹신한 것보다 딱딱하고 기능적인 것을 고르는 것이 좋다.

Q. 잔뜩 긴장한 상태에서 일하면 결과물이 좋을까?
스트레스 혹은 각성 수준과 인지적 수행 간의 관계를 나타낸 여키스-도슨 법칙으로 설명할 수 있다. 적당한 스트레스나 불안은 수행 능력과 효율성을 높이지만, 스트레스가 과도하게 쌓이면 급속하게 떨어진다. 일의 효율성은 각성이 중간 단계일 때 최대치를 발휘한다. 다시 말해 과제가 비교적 쉽거나, 높은 지적 수준까진 아니더라도 끈기나 인내심을 요구하는 경우에는 각성 수준이 상대적으로 높을 때 수행 능력이 향상된다. 반면 난도가 높거나 높은 지적 수준을 요구하는 경우, 집중력이 떨어질 수 있다.  

Q. 과식은 집중력에 독이다?
적절한 영양 공급은 뇌 기능을 활성화하는 데 필수지만, 과식은 비만으로 이어질뿐더러 오히려 집중력을 방해하는 요인이 된다. 식사는 균형 잡힌 식단으로 구성하는 것이 좋다. 채소, 현미와 같은 곡물, 유산균, 견과류 등은 학습과 기억 능력을 높일 수 있다. 반대로 집중력을 방해하는 음식도 있다. 햄버거나 치킨 등 포화지방이 많은 음식은 전신에 염증을 유발하며 지방산이 뇌에 영향을 줄 수도 있어 한 끼만 먹어도 집중력이 떨어진다는 연구 결과가 있다. 인공 조미료에는 글루타메이트 성분이 들어 있어 과하게 섭취하면 뇌의 시냅스 발화가 쉽게 일어나 두통, 귀 울림 등의 신체 증상이 나타날 수 있으니 주의하자. 

[출처] 탑클래스 TOP Class
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