【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.

물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.

따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.

그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?

가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.

가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라

근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.

우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.

또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.

근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.

여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.

특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.

하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.

하루 7000보를 반드시 걷자!

오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.

하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.

주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.

또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.

이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.

곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!

바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.

만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.

몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.

우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.

걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.

어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.

보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.

또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.

걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.

걷기를 위한 일상의 작은 변화

1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.

2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.

3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.

4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.

5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.

6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.

7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.

8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.

근력운동도 필수!

걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.

우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.

물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.

따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.

우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.

필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.

운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!

여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.

근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.

물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.

단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.

40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.

면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.

단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.

동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.

식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.

가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!

가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.

그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.

이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.

또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.

또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.

활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.

잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.

이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.

필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.

여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.

또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.

흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.

하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.

‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.

또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.

이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.

또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.

그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.

통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.

조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.

음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.

이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.

단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.

거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.

그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.

그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.

외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.

또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.

가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라

가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.

우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.

우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.

장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.

장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.

문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.

이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.

장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.

특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.

장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.

소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.

대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.

장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.

음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.

체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.

나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.

소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.

따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.

기타 장 건강 증진식품들

마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.

버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.